Comment construire (ou détruire) une habitude

Si nous voulons être des disciples fidèles de Jésus, nous devons faire attention à nos habitudes. Parce que nous confions une grande partie de nos vies à nos habitudes, bien plus que nous le pensons.

James Clear, auteur de « Un rien peut tout changer », décrit une habitude comme « un comportement qui a été répété suffisamment de fois pour devenir automatique ». Neurologiquement parlant, les habitudes sont « des raccourcis mentaux appris par l’expérience », des comportements que notre « esprit conscient transmet à notre esprit non-conscient pour qu’il les exécute automatiquement ».

Prends maintenant un moment pour réfléchir au nombre d’actions tu as fait aujourd’hui pendant que ton esprit conscient était concentré sur autre chose. T’es-tu habillé ? As-tu mangé ? As-tu lacé tes chaussures ou ta cravate ? T’es-tu maquillée ? As-tu utilisé ton smartphone ? As-tu marché dans une pièce en désordre sans rien casser ? As-tu conduit un véhicule ou fait à vélo ? L’as-tu fait sur une route très fréquentée ? Si tu devais noter, pendant une semaine, toutes les tâches simples et complexes que tu effectues et qui ne requièrent que peu ou pas de conscience de ta part, tu serais étonné. Et tu apprécierais plus profondément l’influence considérable que tes habitudes exercent sur ta vie.

Les comportements qui deviennent automatiques, ceux que nous cessons de remarquer une fois qu’ils sont devenus habituels, sont puissants, en bien ou en mal. C’est pourquoi il est important d’y faire attention de temps en temps. D’autant plus que les avantages ou les conséquences de nos habitudes s’amplifient avec le temps.

Le pouvoir amplificateur des habitudes

Clear explique le pouvoir amplificateur des habitudes :

De la même manière que l'argent se multiplie grâce aux intérêts composés, les effets de tes habitudes se multiplient au fur et à mesure que tu les répètes. Elles semblent faire peu de différence un jour donné et pourtant l'impact qu'elles produisent au fil des mois et des années peut être énorme. Ce n'est que deux, cinq ou peut-être dix ans plus tard que la valeur des bonnes habitudes et le coût des mauvaises apparaissent de façon frappante. (16)

Pour les gens comme nous, qui aiment voir les résultats de nos efforts rapidement et que nos envies soient immédiatement satisfaites, cette découverte fait réfléchir. Elle explique pourquoi nous avons souvent du mal à tenir nos nouvelles résolutions. Elle explique également pourquoi nous avons pris bon nombre de nos mauvaises habitudes (et pourquoi nous avons du mal à nous en défaire). Si nous regardons aux résultats à court terme pour mesurer nos efforts, nous risquons d'être découragés. Car, comme le dit Clear,

Ta valeur nette est une mesure à retardement de tes habitudes financières. Ton poids est une mesure retardée de tes habitudes alimentaires. Tes connaissances sont une mesure retardée de tes habitudes d'apprentissage. Ton désordre est une mesure retardée de tes habitudes de nettoyage. (18)

Et j'ajouterais que ta santé spirituelle, ta croissance et ta productivité sont des mesures à retardement de tes habitudes spirituelles. Acquérir de bonnes habitudes et se défaire des mauvaises requiert de la patience, de la persévérance et de la foi, des exercices qui apportent eux-mêmes des bénéfices nombreux et variés.

Nous avons tous appris que si nous voulons accomplir quelque chose, nous devons fixer des objectifs. En principe, c'est vrai. Pourtant, combien d'objectifs t’es-tu fixés qui n'ont pas été atteints ? Pourquoi n'ont-ils pas fonctionné pour toi ? En partie parce que des systèmes défectueux l'emportent sur de bonnes aspirations. En d'autres termes, tes habitudes ont sapé tes objectifs. Les objectifs ne mènent nulle part sans les bonnes habitudes nécessaires pour les atteindre.

« Les objectifs ne mènent nulle part sans les bonnes habitudes nécessaires pour les atteindre. »

Construire une habitude en quatre étapes

Alors, comment construire les habitudes nécessaires pour atteindre la récompense que nous désirons ? Et comment casser les habitudes qui nous empêchent d'y parvenir ?

Lorsqu'il s'agit de créer des habitudes (et de les détruire), il n'y a pas qu'une seule façon de procéder. Clear propose toutefois quatre étapes utiles qu'il a récoltées - d'abord sur base de son expérience très difficile après avoir subi un grave traumatisme crânien, mais aussi à partir de recherches approfondies sur les neurosciences de la formation des habitudes. Ces quatre étapes sont le signal, l'envie, la réponse et la récompense. Clear décrit leur fonctionnement de cette manière :

Le signal déclenche une envie, qui motive une réponse, laquelle fournit une récompense, qui satisfait l'envie et, en fin de compte, est associée au signal. Ensemble, ces quatre étapes forment une boucle de rétroaction neurologique – signal, envie, réponse, récompense ; signal, envie, réponse, récompense - qui te permet de créer des habitudes automatiques. (50)

Comprendre le fonctionnement de cette "boucle de l'habitude" nous aide également à nous défaire des mauvaises habitudes.

Ci-dessous, j'essaie de reprendre de manière concise les idées générales de Clear et de nous aider à voir comment nous pouvons en bénéficier en tant que chrétiens. Garde à l'esprit que ces étapes décrivent simplement des stratégies pour créer et casser des habitudes d'un point de vue neurologique. Pour les chrétiens, créer des habitudes impliquera toujours plus que la neuroscience : cela impliquera la foi dans les promesses de Dieu, la joie en Christ et la confiance en l'Esprit. Ainsi, au cours de ta lecture, exerce ta capacité à prendre des connaissances courantes et à les appliquer à des fins spirituelles.

1. Le signal

Chaque habitude que nous développons commence par un indice, quelque chose qui "déclenche ton cerveau pour initier un comportement" - un comportement que ton cerveau associe à une récompense souhaitée (47). La faim est un exemple évident : c'est un indice qui nous incite à manger. Au fil du temps, nous développons de nombreux indices autour de l'alimentation : certains moments de la journée, certains lieux, certains événements, certaines activités, certaines humeurs, etc.

Il en va de même pour tous nos comportements habituels. Voir la télécommande de la télévision, la Bible sur la table, la notification du téléphone, les chaussures de course, le distributeur automatique, la liste de prière, l'image sensuelle - toutes ces choses peuvent devenir des indices comportementaux.

Rendre les bons indices évidents : lorsqu'il s'agit de créer une bonne habitude, nous devons identifier de nouveaux indices que notre cerveau associe au comportement souhaité, puis réfléchir à des moyens de rendre ces indices plus évidents pour notre cerveau. Clear suggère de remplir la phrase "Je vais [COMPORTEMENT] à [HEURE] dans [LIEU]", puis de placer des indices stratégiquement comme déclencheurs cérébraux (71). Grâce à une pratique répétée au fil du temps, notre cerveau associera ces indices au comportement bénéfique.

Rendre les mauvais indices invisibles : pour casser les mauvaises habitudes, il faut commencer par supprimer les indices qui incitent à adopter un comportement préjudiciable. Clear déclare : "Beaucoup de gens pensent qu'ils manquent de motivation alors qu'en réalité ils manquent de clarté" (71). Il nous conseille donc de rechercher ces indices nuisibles et de les noter. Ensuite, il faut réfléchir aux moyens de réduire ou d'éliminer le type de "vision" qui déclenche notre cerveau.

Permets-moi de te donner un exemple personnel de changement d’indices. Parce que j'ai décidé de fixer mon esprit sur les choses d'en haut avant de m'endormir, au lieu des "choses de la terre" (Colossiens 3.2), j'ai décidé de charger mon smartphone dans une autre pièce (en supprimant un indice qui déclenche mon comportement indésirable) et de placer ma Bible ou un livre spirituellement édifiant sur ma table de nuit (en insérant un indice qui déclenche mon comportement désiré).

2. L’envie

Le pouvoir d'un signal est qu'il produit une envie. Clear souligne que l'envie est la force de motivation derrière chaque habitude .... [car] sans désir de changement, nous n'avons aucune raison d'agir. Ce que tu désires, ce n'est pas l'habitude elle-même, mais le changement d'état qu'elle apporte. (48)

En d'autres mots, lorsque nous pensons avoir envie d'un soda, d'une cigarette, d’une série ou de regarder les réseaux sociaux, ce ne sont pas vraiment ces choses qui nous font envie. Ce que nous recherchons, c'est le plaisir ou le soulagement que notre cerveau associe à ces comportements. En fait, les chercheurs ont découvert que notre cerveau libère généralement plus de dopamine lorsque nous anticipons le plaisir que lorsque nous adoptons réellement le comportement en question.

Rends les bonnes envies attrayantes : lorsqu'il s'agit de créer une bonne habitude et de s'y tenir, la volonté ne suffit pas. Notre cerveau doit apprendre à associer un nouveau comportement à une envie, l'anticipation du comportement amène une récompense. Idéalement, le but ultime que ce comportement nous aide à atteindre constitue une motivation suffisante. Souvent, au début, nous devons trouver des moyens créatifs de rendre le comportement en tant que tel attrayant jusqu'à ce que notre cerveau associe plus clairement le comportement à notre objectif final.

Rends les mauvaises envies peu attrayantes : lorsqu'il s'agit de se débarrasser d'une mauvaise habitude, l'inverse est également vrai. Nous devons apprendre à notre cerveau à ne plus associer un comportement néfaste acquis à une envie de plaisir. Nous faisons cela en répétant explicitement les façons dont le comportement va à l'encontre de notre plus grand plaisir jusqu'à ce que notre cerveau l'interprète comme un moyen indésirable et peu attrayant d'obtenir du plaisir.

Tous ceux d'entre nous qui ont essayé de modifier leurs habitudes alimentaires afin de perdre du poids ou d'améliorer leur santé physique comprennent l'importance de ces deux stratégies. En effet, compte tenu de la force de persuasion des fringales, si nous n'avons pas trouvé des moyens créatifs de renforcer l'attrait des aliments sains et de réduire celui des aliments malsains avant que notre cerveau ne passe à l'acte, il est fort probable que nous reprenions nos mauvaises habitudes.

3. La réponse

Une envie nous pousse à répondre de manière à obtenir la récompense souhaitée. Lorsqu'une réponse particulière est répétée suffisamment de fois (en fonction d'un certain nombre de facteurs, cela peut être peu ou beaucoup de fois), elle devient une habitude (comme boire un soda, fumer une cigarette, regarder une comédie ou se plonger dans les médias sociaux).

Faciliter les bonnes réponses : lorsqu'il s'agit de créer une bonne habitude, "le simple fait de mettre en place tes répétitions est l'une des mesures les plus importantes que tu puisses prendre" (144). Bien sûr, certaines habitudes sont faciles à mettre en place, tandis que d'autres sont très difficiles. Quoi qu'il en soit, "une grande partie de la bataille pour construire de meilleures habitudes se résume à trouver des moyens de réduire la friction associée à nos bonnes habitudes" (155). Nous devons chercher des moyens de minimiser les obstacles et d'accroître la confort des comportements souhaités. Nous savons tous que plus un comportement est facile, plus nous sommes susceptibles de l'adopter.

Rends les mauvaises réponses difficiles : lorsqu'il s'agit de se défaire d'une mauvaise habitude, nous faisons le contraire. Comme le dit Clear, "lorsque la friction est élevée, les habitudes sont difficiles à prendre" (158). Nous devons donc chercher à "augmenter le nombre d'étapes entre [nous] et [nos] mauvaises habitudes" (213). C'est pourquoi il est souvent utile de recruter des partenaires responsables et de limiter nos choix futurs en "brûlant des ponts".

J'ai un ami très cher qui a mis cette stratégie en pratique. Il y a quelques années, il luttait activement contre le péché qui consistait à regarder du porno en ligne, mais son travail l'obligeait à être souvent en ligne. Il s'est donc abonné à un service développé par un ministère chrétien qui suivait son comportement en ligne et le rendait visible à ses partenaires de redevabilité. Le fait de rendre plus difficile et plus douloureux le fait de s'adonner à cette habitude destructrice l'a aidé à s'en libérer.

4. La récompense

En fin de compte, la seule raison pour laquelle nous développons une habitude est la recherche d'une récompense. Comme le dit Clear,

L'indice permet de remarquer la récompense. L'envie est le désir de la récompense. La réponse consiste à obtenir la récompense. (48)

En tant qu'hédonistes chrétiens, nous disons amen ! Nous croyons que la récompense ultime de toute bonne habitude - grande ou petite, facile ou difficile - est d'accroître notre satisfaction en Dieu. C'est pourquoi Paul a cherché à "discipliner [son] corps et à le maîtriser" (1 Corinthiens 9.27), afin de pouvoir "poursuivre le but pour le prix de l'appel de Dieu dans le Christ Jésus" (Philippiens 3.14). Paul poursuivait la grande Récompense impérissable : il voulait "gagner Christ" (Philippiens 3.8). Et Christ est une récompense pour laquelle il vaut la peine de construire et de briser toutes les habitudes nécessaires pour l'obtenir.

Comme je l'ai mentionné précédemment, à notre époque déchue, notre cerveau ne fait pas toujours le lien entre une habitude particulière et notre récompense finale. C'est pourquoi "le renforcement immédiat aide à maintenir la motivation à court terme pendant que nous attendons la récompense à long terme" (192).

Rends-la satisfaisante : lorsqu'il s'agit de créer une bonne habitude, il est sage de chercher des moyens de la rendre aussi gratifiante que ce qu’elle est. En effet, "nous sommes plus enclins à répéter un comportement quand l'expérience est satisfaisante" (185). Et comme "l'un des sentiments les plus satisfaisants est celui de faire des progrès" (204), créer ou utiliser une sorte d'outil de suivi des habitudes peut nous inciter à persévérer.

Rends-la insatisfaisante : lorsqu'il s'agit de se défaire d'une mauvaise habitude, tu peux probablement répondre toi-même à la question : trouve des moyens de la rendre coûteuse. Là encore, le fait d'inviter un partenaire à surveiller toncomportement et/ou de t’engager à une conséquence indésirable peut être suffisamment dissuasif pour que tu évites le comportement néfaste.

« Christ est une récompense pour laquelle il vaut la peine de construire et de casser toutes les habitudes nécessaires pour l'obtenir. »

Les habitudes sont des alliées ou des ennemies

Pourquoi ai-je accordé autant d'importance aux habitudes ? Parce qu'elles exercent une influence considérable sur notre vie. Et parce qu'elles le font en grande partie en dehors de notre conscience. Lorsque nos habitudes servent nos objectifs de vivre d'une manière digne de notre vocation et de gagner le Christ, elles sont des alliés spirituels et physiques inestimables. Lorsqu'elles font obstacle à ces objectifs, elles sont des ennemis spirituels et physiques. Étant donné les effets cumulés qu'elles ont sur nous au fil du temps - pour le meilleur ou pour le pire - il est sage d'en prendre conscience de temps à autre afin de pouvoir faire les ajustements nécessaires.

J'espère que ce que j'ai abordé t’encouragera à réfléchir davantage à tes habitudes et que tu continueras à apprendre ce que l'Écriture et les neurosciences ont à t’enseigner. Car je n'ai fait qu'effleurer le sujet. Les habitudes sont complexes, influencées par nos gènes, nos tempéraments, nos expériences, notre famille et nos amis, nos églises, nos cultures, notre santé, nos préférences, nos forces et nos faiblesses, nos influences spirituelles invisibles, et bien d'autres choses encore.

Nous avons tous reçu une course de foi à courir. Et si nous courons fidèlement avec endurance, en nous débarrassant de tout poids et de tout péché qui nous encombrent, un prix glorieux, incomparable, impérissable et éternel nous est promis : Jésus-Christ. Paul nous exhorte à "courir pour l'obtenir" (1 Corinthiens 9.24). Nous prenons donc nos habitudes au sérieux. Parce qu'elles influencent notre façon de courir - pour le meilleur ou pour le pire.

Article traduit avec autorisation, merci Lara !